美容師が学ぶ「健康美」⑥

「太る」ではなく、健康的に身体をつくる

「痩せたい」

美容や健康について調べると、本当にたくさんの情報が出てきます。

食事制限、運動、ダイエット、脂肪燃焼……。

でも、その反対の悩みを持っている人もいます。

「もう少し体重を増やしたい」

「昔から食べても太りにくい」

「年齢とともに痩せてきたのが気になる」

痩せることだけが健康ではありません。

そこで今回は、健康的に体重を増やすにはどうしたらいいのか？を勉強してみました。

体重が増えれば、何でもいい？

体重を増やしたいなら、とにかくカロリーの高いものをたくさん食べればいい。

お菓子や揚げ物をたくさん食べれば、体重は増えるかもしれません。

でも、それがそのまま「健康的に身体をつくること」になるとは限りません。

私たちの身体は脂肪だけでできているわけではありません。

筋肉、骨、臓器、水分など、さまざまなもので構成されています。

だから目指したいのは、

「体重の数字だけを増やすこと」ではなく、必要な栄養を摂りながら身体をつくること。

ここを今回のスタートにしたいと思います。

体重を増やす基本は「エネルギー収支」

前回勉強したエネルギー収支が、ここでも基本になります。

私たちは食事からエネルギーを取り入れています。

一方で、

呼吸する。
心臓を動かす。
体温を保つ。
仕事をする。
歩く。
家事をする。
運動する。

生きているだけでも、日常生活でもエネルギーを使っています。

長い期間で見れば、体重を増やすには基本的に、

摂取エネルギー ＞ 消費エネルギー

という状態が必要になります。

ただし、

「じゃあ今日から毎食大盛り！」

とする必要はありません。

一度に無理をするのではなく、自分が続けられる範囲で少しずつ摂取量を増やしていくという考え方も大切です。

一度に食べられないなら、分けてみる

「もっと食べた方がいいのは分かっているけれど、そんなに食べられない」

太りにくい人の中には、一度にたくさん食べることが苦手な人もいると思います。

そんな場合は、一食の量だけにこだわらず、食べる回数を増やす方法もあります。

例えば、

朝食
↓
間食
↓
昼食
↓
間食
↓
夕食

というように、3回の食事だけですべてを摂ろうとしない。

ここでいう「間食」は、お菓子という意味だけではありません。

例えば、

おにぎり
ヨーグルト
チーズ
果物
ナッツ類
牛乳や豆乳

など。

「栄養を補う小さな食事」

と考えると分かりやすいと思います。

一度にたくさん食べるのが難しくても、一日のトータルで考える。

これなら取り入れやすい人もいるかもしれません。

食べる「量」だけでなく「密度」を考える

もう一つの方法が、

同じくらいの量でも、食事の中身を工夫すること。

例えば、いつもの食事に卵を加えてみる。

豆腐や納豆を加える。

ヨーグルトやチーズなどの乳製品を取り入れる。

料理に適量の油を使う。

ナッツ類を間食に取り入れる。

肉や魚、大豆製品などを組み合わせる。

無理に大盛りにしなくても、こうした「ちょい足し」でエネルギーや栄養素を補うことができます。

もちろん、一つの食品だけを大量に食べればいいということではありません。

炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素を組み合わせることが基本です。

食べるだけではなく「身体をつくる」

健康的に体重を増やすことを考えるなら、筋肉にも目を向けたいところです。

筋肉を維持したり増やしたりするためには、

栄養を摂ること＋筋肉に刺激を与えること

が大切です。

たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚や髪、臓器など、身体を構成するさまざまなものの材料になります。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを普段の食事の中に取り入れる。

そして、自分の体力に合わせて身体を動かす。

必ずしも激しい筋トレをする必要はありません。

スクワットなどの筋力トレーニングや日常的な運動を、無理のない範囲から取り入れていく。

ただし、

「筋トレさえすれば体重が増える」というわけでもありません。

運動量だけ増やして食事が十分でなければ、摂取エネルギーが不足してしまう可能性もあります。

だからこそ、

食事と運動をセットで考える。

これが「身体をつくる」という視点です。

体重の数字以外にも見てほしいこと

「あと3kg増やしたい」

具体的な目標を持つこと自体が悪いわけではありません。

でも、体重計の数字だけをゴールにしないことも大切です。

例えば、

以前より疲れにくくなったか。

食事をきちんと摂れているか。

身体を動かしやすくなったか。

筋力が落ちていないか。

よく眠れているか。

毎日を元気に過ごせているか。

こうした変化も、身体の状態を知る大切な情報です。

前回までにもお話ししてきましたが、

同じ体重でも、身体の中身は人によって違います。

だから「何kgになったか」だけではなく、

その身体でどう生活できているのか。

そこにも目を向けたいと思います。

「昔から太れないから」で済ませない方がいい場合もある

そして、大人世代では特に知っておきたいことがあります。

昔から細身で、体重もほとんど変わらず、元気に生活している人と、

最近、意図していないのに体重が減ってきた人

では意味が違います。

例えば、

食事量を変えていないのに体重が減り続ける。

食欲が明らかに落ちた。

強い疲れやだるさが続いている。

ほかにも体調の変化がある。

こうした場合には、

「私は太れない体質だから」

と自己判断せず、医療機関に相談することも大切です。

体重減少の背景には、食事量だけでは説明できない健康上の問題が隠れていることもあります。

意図しない身体の変化は、身体からのサインとして見る。

健康美を考えるうえで、ここはとても大切だと思います。

「太る」ではなく「身体をつくる」

今回勉強してみて、やはりこの言葉が一番しっくりきました。

「太る」のではなく、「身体をつくる」。

無理なく食事を増やす。

一度に食べられなければ回数を利用する。

食事の量だけではなく、栄養とエネルギーの密度も考える。

たんぱく質など身体に必要な栄養を摂る。

無理のない範囲で筋肉にも刺激を与える。

そして体重だけではなく、自分の身体全体を見る。

大切なのは、

「痩せている方がきれい」

でも、

「ふっくらしている方が健康」

でもありません。

身体も生活も、一人ひとり違います。

だから必要な体重も、目指したい身体も、人それぞれです。

誰かと比較して身体を変えるのではなく、

自分に必要な身体を、自分のペースでつくっていく。

それが今回考えた「健康美」です。

健康を土台に、何歳になっても美容を楽しむ。

そのために、私自身も身体について一つずつ学んでいきたいと思います。